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短跑练习的方法

2015-01-08 13:44  经济生活网

综述

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

提高速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:

⑴20—40米行进间快跑练习。

⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷顺风跑练习。

变速练习

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动:

1、双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

2、双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

3、 各种游戏性质的反应练习;

4、 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

5、最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

6、6最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

7、快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

8、快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

9、快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

10、单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

11、姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出、。

12、1在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米

世界短跑记录

男子短跑

项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期

100米 9.58 0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-17

200米 19.19 逆风0.9 博尔特 1986-8-21 牙买加 德国 柏林 2009-08-21

400米 43.18 迈克尔-约翰逊 1967-09-13 美国 塞尔维亚 1999-08-26

女子短跑

项目 纪录 风速 运动员 出生日期 国家 地点 日期

100米 10.49 0.0 乔伊纳 1959-12-21 美国 印第安纳波利斯 1988-07-16

200米 21.34 1.3 乔伊纳 1959-12-21 韩国 汉城 1988-09-29

400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0

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